富士ヒル直前対策ブログ、最終回はいよいよ当日、朝の過ごし方+レース展開編です。
ヒルクライムレースとしては色々と特殊な面の多い富士ヒル、積み上げてきたトレーニングの成果を100％発揮するためのちょっとしたアドバイスを詳しくご案内します！
1:朝の過ごし方
まずは当日朝の過ごし方についてです。
富士ヒルは割り当てられたブロックによって出走時間が大きく異なるため、ご自分が何時に出走するのかをきちんと把握しましょう。
そして、スタート時刻の3時間前までには起床、炭水化物中心に消化の良いもので朝食を済ませます。気合を入れすぎて食べ慣れないものを摂るのはNGです。
固形物の食事はスタート2時間前までに済ませるのがいいとされています。
刺激物や油もの、食物繊維が多いものは避けましょう。
ウェアの準備やゼッケンの貼り付けなど、時間を取られそうなことは前日のうちに済ませておきましょう。当日朝は思ったよりも忙しいですし、慌てると忘れ物などをしてしまいがちです。
宿の場所にもよりますが、渋滞も考慮して早めに駐車場に移動しておくのがいいと思います。駐車場の入り口が混雑してなかなか停められず遅刻寸前・・・ということが過去にありました。
2:ウォーミングアップ
ウォーミングアップについては人によってどんな内容を行うかが大きく変わってくるため、参考までに私が普段レース前に行うメニューを書いておきます。
基本的にローラー台で行うのですが、実走でも大体同じ内容です。大体スタート2時間前ぐらいから始めています。
①軽く動的ストレッチング
②ローラーで10分くらい軽く脚を回す
③10分かけてレースペースまで上げる
④5分軽く回す
⑤レースペースより上で1分踏む→30秒軽く回すx5本
⑥10分軽く回す
各ブロックの長さについては、暑い日は短めに・寒い日は長めに調整します。重要なことは、筋温と心拍数を上げて体を高強度の運動に慣らしてあげることです。
早朝は体もなかなか目覚めてくれません。心拍計を持っている方はその数値もモニターしながら行うのがいいでしょう。
上の内容はゴールドからシルバー狙いぐらいの方にはそのまま適用できそうですが、ブロンズ狙い~2時間弱ぐらいが目標であれば④と⑤は省略してもいいと思います。
また、完走狙いの方であれば体力の温存を優先して①のみに留めてもいいでしょう。
水分を摂りながら行い、終わったら身体を冷やさないよう汗をかいたウェアを着替えます。
3:ペース配分
ヒルクライムでは一定ペースが速いと思われがちですが、必ずしもそういう訳ではありません。実際のコースは勾配が3%から8%あたりまで常に変化するので、それに合わせたペース配分が重要になってきます。
速度に比例して空気抵抗が増す緩斜面では、出力に対して得られる速度が段々と頭打ちになってきます。あまり緩い勾配で頑張っても効率が悪いので、平坦に近い部分ではペースの近い人を風除けにして少し休むのがいいと思います。
一方で急斜面では体重に対する出力で速度がほぼ決まります。速度が落ちてきて焦ってしまいがちですが、頑張りすぎは禁物です。
もし急斜面で抜かれても無理には着いていかず、その後の緩斜面で集団を改めて形成し直しましょう。ただし、急な進路変更は接触を招いて危険なので周囲をよく見て走ってくださいね！
また、慣性をうまく活用するともっと楽に速く走れるようになります。
緩斜面で軽く勢いを付けてから急斜面に入ると、しばらくは本来の出力で出る速度よりも速く上れます。
逆に急斜面から緩斜面になるところでは、勾配が緩くなってからも少しだけ踏み続けて加速してから休むと効率的です。
つまり、特に頑張るべきポイントは”緩斜面の始まりと終わりごろ”。休めるところは休んで踏むところは踏むのが重要です。
レース経験が少ない方は特に序盤は気分が高揚して飛ばしてしまいがちです。計測開始地点から一気に飛ばしていく人を見かけても、乗せられて飛ばしてしまわないように気を付けてください。3号目からが本番だと思って、無理のないペース配分をしましょう。
何度も出場していてゴールドやシルバーなど高いレベルを狙う方は、出来るだけ早い段階でペースの合う人を見つけて協調しながら走るべきです。
パワーメーターはペース配分に非常に有効なので、普段から使用されている方は是非本番でも活用してください。序盤はリミッターとして、後半は自分の尻を叩く鞭として使えます(私も使っています)。
ただし、勾配や風、集団の状態などで常にパワーは変化するので数字に振り回されないように気を付けてください。3秒平均だけでなく、30秒平均パワーなども参照するのがお勧めです。
そして個人差が大きい部分ですが、標高が上がると空気が薄くなりパワーが出なくなってきます。私の場合、スタート地点とフィニッシュ地点では同じくらいの努力でも10%程度出力が落ちます。それを見越したペース配分が必要です。
本番まであと10日間となりましたね。調子はいかがでしょうか？
全3回にわたる直前対策ブログでしたが、これを読んだ皆様がそれぞれの全力を尽くせるよう心から祈っております。
私スタッフ田中も第3ブロックから出走予定です。頑張りましょう！
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